9 meilleurs exercices pour les fessiers à la maison | Bien+Bien (2023)

Tvoici beaucoup de choses à aimer dans le fait d'avoir des fessiers forts. Ils nous aident dans les activités sportives comme courir plus vite et sauter plus haut, mais aussi dans les activités quotidiennes comme monter les escaliers ou monter et descendre d’une voiture. (Aussi : ils ne font pas de mal quand il s’agit de porter un jean.)

« Parce que les fessiers sont situés au centre de notre corps, ils sont impliqués dans la plupart de nos mouvements fondamentaux », explique Daniel Richter, entraîneur personnel certifié et co-fondateur deJournal de force. "En vieillissant, nos fessiers sont l'un des muscles les plus importants pour conserver notre liberté de mouvement, y compris la capacité d'effectuer des mouvements quotidiens comme simplement sortir d'une chaise."

Étant donné que nous passons une grande partie de nos journées assis devant un ordinateur ou dans une voiture, travailler les fessiers les empêche de s'allonger et de se sentir trop tendus, explique Heather Carroll, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire deUne formation de vie équilibrée. Elle ajoute que les fessiers aident à maintenir notre bassin aligné avec notre colonne vertébrale pour maintenir une posture optimale. "Leles muscles fessiers travaillent directement avec les muscles centrauxgarder le bassin pointé directement vers le sol au lieu de s’incliner vers l’arrière ou vers l’avant », dit-elle.

Heureusement, il existe une infinité de façons de renforcer nos fesses. Mais qu’est-ce qui est réellement efficace ? Lorsqu'il s'agit de la meilleure façon de renforcer les fessiers, qui sont constitués du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, beaucoup d'entre nous ne savent pas vraiment quoi faire.exercices pour les fessiersfaire. Nous avons demandé à trois entraîneurs personnels de nous faire part de leurs mouvements préférés pour obtenir des résultats optimaux que vous pouvez réaliser seul à la maison ou au gymnase.

Les meilleurs exercices de fessiers que vous pouvez faire à la maison

1. Squats

Richter dit que le squat classique est un élément essentiel de tout programme d’entraînement du bas du corps. "Le squat fait travailler vos fessiers dans une longue amplitude de mouvement, étirant vos muscles sous charge au bas du squat", dit-il. "Faire travailler un muscle dans une longue amplitude de mouvement sous charge s'est avéré important pour la croissance et la force musculaire." La science le soutient : AEtude 2019ont démontré que la réalisation de squats profonds entraînait deux fois les améliorations observées avec les demi-squats, malgré un entraînement avec des charges plus légères.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules en arrière, la poitrine relevée et le tronc engagé.
• Pliez vos genoux et asseyez vos hanches complètement en arrière comme si vous atteigniez vos fesses pour vous asseoir sur une chaise tout en poussant vos bras vers l'avant devant vous pour contrebalancer.
• Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur vos talons pour vous relever.
• Effectuez 20 à 50 répétitions.

2. Poussées de hanche

Les poussées de hanche, qui peuvent être effectuées avec une barre ou une machine de poussée de hanche, utilisent l'extension de la hanche pour cibler les fessiers. "L'un des avantages de la poussée de la hanche est qu'il est facile de trouver et de maintenir un contact musculaire constant tout au long de l'exercice, ce qui peut être bénéfique pour la croissance musculaire", explique Richter. "Visez une longue amplitude de mouvement pour de meilleurs résultats et augmentez progressivement les poids à chaque entraînement."

• Placez vos omoplates sur un banc avec votre corps écarté sur le côté de manière à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés, vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos hanches relevées en position de table.
• Tenez des poids ou une barre sur vos hanches.
• Abaissez vos hanches vers le sol, puis remontez-les jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Effectuez 10 répétitions contrôlées par série.

3. Squats divisés bulgares

Parce que vous vous tenez sur une jambe à la fois, les squats divisés bulgares font travailler les stabilisateurs de la hanche : le moyen et le petit fessiers. "Travailler une jambe à la fois signifie également que vous pouvez trouver et égaliser les différences de force d'un côté à l'autre, même s'il est tout à fait normal d'être un peu plus stable d'un côté que de l'autre", explique Richter.

• Tenez-vous à environ trois pieds devant un banc ou une marche, face à vous, avec le dessus de votre pied arrière posé sur le banc derrière vous. Vos jambes doivent être écartées à la largeur des épaules et votre pied avant doit être suffisamment en avant pour que lorsque vous vous lancez dans une fente, votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
• En gardant vos épaules en arrière et votre tronc engagés, pliez votre genou avant pour vous lancer dans une fente fendue.
• Lorsque la cuisse de votre jambe avant est parallèle au sol, appuyez sur votre talon pour revenir en position debout.
• Effectuez huit à 10 répétitions par jambe et par série.
• Pour un défi supplémentaire, vous pouvez charger ce squat en tenant des haltères dans chaque main, les bras le long du corps.

4. Soulevés de terre

Kent Probst, entraîneur personnel certifié et éducateur en conditionnement physique par le biais duBlog Longue vie en bonne santé, aime que les soulevés de terre imitent la fonction des fessiers dans la vie de tous les jours, comme lorsque nous ramassons quelque chose sur le sol.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps et un haltère devant chaque cheville.
• Pliez vos genoux pour asseoir vos hanches aussi loin que possible jusqu'à ce que vous soyez suffisamment bas pour atteindre et saisir les poids tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
• Engagez votre tronc pour soulever les haltères pendant que vous élevez votre corps en position debout. Votre dos doit rester droit et les poids doivent suivre verticalement le long de vos tibias.
• Asseyez à nouveau vos hanches pour abaisser lentement les poids vers le sol. Gardez la tête haute et regardez devant vous.
• Effectuez 10 à 12 répétitions par série.

5. Ponts fessiers à une jambe

«Cet exercice ressemble à la poussée de la hanche, mais utiliser une jambe à la fois le rend plus difficile, même sans poids», explique Richter. Il ajoute que c'est un excellent exercice pour améliorer la stabilité de vos hanches lors de la course à pied et d'autres sports.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, un pied à plat sur le sol et l'autre tendu dans les airs.
• Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une longue ligne allant de vos genoux à vos épaules.
• Maintenez et pressez pendant une respiration, puis abaissez lentement.
• Répétez 15 fois, puis changez de côté.

6. Coups de pied d'âne lestés

Carroll aime cet exercice car il fait travailler à la fois les fessiers et les ischio-jambiers, et peut progresser ou régresser en ajoutant ou en supprimant du poids.

• Mettez-vous à quatre pattes avec un poids sur chaque cheville.
• Soulevez la jambe droite derrière vous, en gardant le genou plié à 90 degrés pour que le tibia soit perpendiculaire au plafond, puis revenez au début.
• Visez 15 répétitions de chaque côté.

7. Bouches d'incendie

En tendant votre jambe sur le côté, Carroll dit que cet exercice fait travailler votre moyen fessier.

• Mettez-vous à quatre pattes dans une position de table avec le tronc serré, le dos plat et les poids des chevilles sur vos chevilles.
• Utilisez votre tronc pour stabiliser vos hanches pendant que vous soulevez votre jambe droite directement sur le côté, en gardant le genou plié.
• Revenez à la position de départ.
• Visez deux séries de 15 répétitions de chaque côté.

8. Coquilles

Cet exercice Pilates fait travailler les muscles rotateurs de la hanche situés à la base de vos fesses, explique Carroll. "C'est également idéal pour travailler les muscles dont nous avons besoin pour tourner rapidement et changer de direction." Pour faire progresser l'exercice, dit-elle, ajoutez une bande en boucle autour du milieu des cuisses.

• Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 45 degrés et les talons alignés directement sous vos ischions. Engagez votre tronc pour soulever les talons du sol, les pieds joints, afin qu'ils soient alignés avec le coccyx.
• Faites pivoter le genou supérieur ouvert, en gardant les hanches stables et les talons connectés.
• Fermez les genoux pour revenir à la position de départ.
• Effectuez deux séries de 15 à 25 répétitions de chaque côté.

9. Fentes inversées du planeur

Si vous n’avez pas accès à des disques planeurs, vous pouvez utiliser des serviettes sur un sol lisse pour cet exercice. Carroll dit que c'est idéal pour les mouvements fonctionnels tels que monter les escaliers ou ramasser quelque chose de lourd au sol.

• Tenez-vous debout, les pieds joints et un planeur ou une serviette sous votre pied droit.
• Faites glisser votre pied droit vers l'arrière tout en pliant les deux genoux à 90 degrés pour effectuer une fente inversée.
• Appuyez sur le talon du pied gauche, engagez les fessiers et les ischio-jambiers et repoussez jusqu'à la position de départ.
• Effectuez 12 à 15 répétitions par côté.

Alors, à quelle fréquence devriez-vous faire ces exercices pour les fessiers ?

Bien que vous n’ayez pas besoin de faire tous ces exercices à chaque fois que vous vous entraînez, en mélanger et en assortir trois ou quatre dans vos entraînements réguliers vous fournira la variété dont vous avez besoin pour développer des fessiers bien arrondis et forts.

Vous pouvez faire des exercices pour les fessiers tous les jours si vous vous entraînez légèrement, explique Richter. "Si vous faites des entraînements plus difficiles, une à trois fois par semaine est généralement une bonne idée, avec une moyenne d'environ deux fois par semaine." À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter votre volume d'entraînement, note Richter. "Mais si vous débutez,attention à ne pas en faire trop! »

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