Comment obtenir des cuisses plus grosses et des fesses rebondies (conseils ultimes) (2023)

La meilleure façon d'augmenter la masse musculaire de vos cuisses.

Les cuisses épaisses sont à la mode et l'amour des courbes ne changera pas de si tôt. Mais construire de grosses cuisses épaisses nécessite bien plus que de faire de l'exercice quelques jours par semaine et de faire quelques squats le jour de la jambe. Il faut du travail acharné, du dévouement, de l'engagement et une approche stratégique de votre entraînement et de votre nutrition pour changer complètement la composition de vos jambes. Nous allons discuter en détail de plusieurs composants essentiels pour vous aider à construire ces grosses cuisses.

Cuisses fortes : plus qu'un simple look

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Plusieurs facteurs critiques jouent dans le développement et la construction de cuisses plus épaisses, tels que la génétique, le plan nutritionnel, le programme d'entraînement et la supplémentation, donc si vous pensez que vous allez avoir des cuisses plus épaisses en une semaine, détrompez-vous. Il faudra beaucoup de temps dans le gymnase et la cuisine pour construire ces quads.

La génétique, ou plus précisément votre type de corps, est un facteur crucial dans le développement de votre stratégie globale pour construire des cuisses plus épaisses. Les types de corps sont divisés en trois catégories différentes :ectomorphes, endomorphes et mésomorphes. Les ectomorphes ont tendance à être grands, minces et longs. Ils ont généralement une forme musculaire longue et mince, des hanches étroites, des os fins et de longs membres. Les ectomorphes ont du mal à gagner de la graisse corporelle ou de la masse musculaire, en raison de leur métabolisme et sont communément appelésgagnants durs. L'opposé d'un ectomorphe est un endomorphe. Les endomorphes sont des gagnants faciles et peuvent développer des muscles et gagner de la graisse corporelle sans effort. Le défi pour les endomorphes est qu'ils ont du mal à perdre du poids, même s'ils ont le plus de masse musculaire. Les mésomorphes sont les génétiquement doués de tous les types de corps. Naturellement construits avec un physique athlétique, les mésomorphes ont moins tendance à stocker de la graisse corporelle et peuvent prendre ou perdre du poids sans trop d'effort.

Un autre facteur critique qui déterminera la rapidité avec laquelle vous serez capable de construire de grosses cuisses épaisses est votre historique d'entraînement et votre point de départ. Si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vous souhaitez vous concentrer sur la construction de quads plus solides, cela vous sera plus facile que quelqu'un qui n'a jamais soulevé de poids ou n'a aucune connaissance de l'entraînement en résistance.

La mémoire musculaire joue également un rôle dans la rapidité avec laquelle vous pouvez construire vos quads. Une étude publiée dans leJournal de biologie expérimentale,les fibres musculaires qui ont été préalablement entraînées et qui ont présenté une hypertrophie musculaire sont «mémorisées» par la mémoire musculaire et peuvent regagner cette masse plus rapidement que les fibres musculaires précédemment non entraînées.

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Si vous voulez des cuisses épaisses et fortes, vous aurez besoin d'une combinaison d'entraînement en résistance et de cardio. L'entraînement en résistance ou plus communément appelé soulever des poids, va développer plus de muscle grâce à un processus appeléhypertrophie musculaire.

Le corps a une étonnante capacité à s'adapter à son environnement. L'application de stress et de traumatismes répétés à vos tissus musculaires en soulevant des poids indique et signale un besoin de développer plus de muscles et de force pour supporter des charges plus lourdes, plus de volume d'entraînement et une intensité d'entraînement accrue pour se protéger du stress futur. L'hypertrophie musculaire fait référence à une augmentation de la taille des cellules musculaires et de la masse musculaire totale due au stress physique. L'hypertrophie est souvent obtenue avec un entraînement en résistance et une surcharge progressive(augmentation de la quantité de poids soulevé au fil du temps)pour décomposer et reconstruire les tissus musculaires, ce qui entraîne une masse musculaire plus importante et des gains plus importants.

Le cardio est également important, surtout si vous cherchez à modifier la composition de vos jambes. Le cardio peut prendre plusieurs formes différentes, qu'il s'agisse d'effectuer un cardio à l'état d'équilibre tel que l'elliptique, le maître d'escalier ou de rejoindre un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou un cours de cyclisme pendant une heure. Quelle que soit l'activité, votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 70 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 30 minutes 2 à 4 fois par semaine, afin de brûler la graisse corporelle et de sculpter vos cuisses.

Frapper vos jambes au moins 2 à 3 fois par semaine en soulevant des poids vous donnera les meilleurs résultats et les plus rapides en ce qui concerne la construction de cuisses fortes et épaisses. Les jours sans jambes, concentrez-vous sur les entraînements du haut du corps, les exercices de base et les mouvements accessoires avec des bandes fessières, pour augmenter l'activation musculaire afin de développer des fesses et des cuisses plus grosses.

Incluez une variété d'exercices isolés pour les jambes et des mouvements de force fonctionnels composés comme des squats, des soulevés de terre, des fentes, dans votre routine d'entraînement pour les jambes. Vous voudrez également augmenter le volume et l'intensité de votre entraînement, en effectuant au moins 4 à 5 séries de chaque exercice pour les jambes, avec 12 à 15 répétitions chaque série, avec une surcharge progressive. N'ayez pas peur de vous mettre sous un poids lourd et de vous pousser. Votre corps est bien plus capable que vous ne le pensez. La croissance musculaire ne se produira que si vous vous exercez et augmentez l'intensité de votre entraînement. Assurez-vous de vous pousser et de défier vos muscles avec suffisamment de poids pour qu'il soit difficile de terminer le nombre de répétitions prescrit. Si vous sentez que vous pouvez effectuer 20 répétitions d'un certain poids sans trop d'effort, augmentez le poids. Il est important de se remettre en question, sinon, vous ne changerez jamais.

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Il faut manger pour grandir. Bien sûr, la croissance musculaire ne peut se produire sans entraînement en résistance. Cependant, pour que votre corps construise et reconstruise du tissu musculaire, il doit avoir un équilibre protéique positif, ce qui signifie que vous devez manger plus de protéines que votre corps n'en utilise pour reconstruire la masse musculaire. S'entraîner sans manger suffisamment de protéines vous fera en fait perdre de la masse musculaire, pas en gagner. Les protéines ne sont pas non plus le seul macronutriment dont votre corps a besoin pour se reconstituer et se reconstruire. Votre corps a besoin de carburant provenant de protéines de haute qualité, de graisses saines et de glucides complexes pour maximiser la croissance et les gains musculaires.

La plupart d'entre nous ont du mal à accepter que vous ayez besoin de manger plus pour construire plus de muscle. Les régimes et les articles de magazines vous ont dit que manger moins et éliminer les aliments était le moyen de perdre du poids et d'atteindre un physique désirable. La vérité est que vous devez manger les bons aliments et être en surplus calorique, si vous voulez avoir des cuisses épaisses et un physique tout en courbes. Cependant, la quantité de nourriture que vous mangez, vos ratios de macronutriments et les aliments à inclure dans votre régime alimentaire dépendront de vos besoins uniques en tant qu'individu. Aucun régime ne va aider tout le monde à atteindre ses objectifs.

Si vous ne savez pas exactement par où commencer votre nutrition, engagez un coach en nutrition certifié deLa cuisine Swole.Apprendre les bases de la nutrition et comment créer un régime alimentaire durable et équilibré dès le début vous fera économiser beaucoup de temps et d'efforts inutiles, en particulier lorsque vous avez pour objectif de développer des cuisses épaisses.

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En plus de votre programme d'entraînement et de nutrition, les suppléments peuvent aider à soutenir et à maximiser la croissance musculaire. Par exemple, commençons par les protéines. Vous avez besoin d'au moins 1 g de protéines/lb de poids corporel pour développer efficacement plus de muscle et atteindre des performances optimales.synthèse des protéines musculaires.Cela signifie que si vous pesez 200 livres, vous devez manger 200 g de protéines par jour. Avez-vous déjà essayé de manger quatre poitrines de poulet et quelques steaks en une journée ? Ça vieillit, vite. Sans oublier qu'il est assez difficile de manger autant de nourriture, surtout lorsque vous avez mangé des collations légères et des salades au cours de la dernière année. Des suppléments tels queisolat de protéine de lactosérum, oupoudre de protéines végétales,peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de macronutriments, à améliorer la récupération et à maximiser la croissance musculaire pour développer ces cuisses épaisses. C'est également un moyen pratique d'obtenir une forme de protéine à absorption rapide directement avant et après votre entraînement pour développer plus de masse musculaire. L'apport en protéines est un puissant stimulant pour la synthèse des protéines musculaires. Sans protéines, vous ne pourrez pas construire les cuisses que vous voulez. Quel que soit votre niveau, tout individu ou culturiste récréatif a besoin de protéines comme carburant musculaire pour atteindre une croissance musculaire et des gains plus importants.

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La dernière pièce pour obtenir des cuisses plus grosses et plus épaisses est de s'assurer que vous buvez suffisamment d'eau. Boire une quantité adéquate d'eau aidera votre corps à renouveler les protéines et à réguler votre énergie et votre poids. Lorsque vous buvez régulièrement de l'eau tout au long de la journée, il a été démontré que votre dépense énergétique au repos (combustion de calories) peut augmenter jusqu'à 30 % ! [R] En termes plus techniques, cela s'appellethermogenèse induite par l'eauet en l'augmentant, vous pouvez brûler plus de calories au repos. Afin d'augmenter votre thermogenèse induite par l'eau et votre processus de combustion des calories, il est généralement recommandé de boire environ 34 onces d'eau par jour (1 litre). Une étude avait une cohorte de femmes buvant 34 onces par jour, sans aucun autre changement de mode de vie (sauf boire plus d'eau) pendant 12 mois, ce qui a entraîné une perte de poids de 4,4 livres. [R] Boire plus d'eau vous aidera à modifier la composition de vos jambes et de votre corps, ce qui aura pour résultat des cuisses plus épaisses.

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Comment obtenir des cuisses et des hanches plus grosses : Si vous voulez un physique spécifique, avec de grosses cuisses et une silhouette courbée, il est facile de se laisser submerger. Concentrez-vous sur votre programme d'entraînement, votre plan nutritionnel et votre supplémentation. Si vous pouvez optimiser ces trois choses, en ajoutant une combinaison de musculation et de cardio, en mangeant des aliments entiers crus avec des protéines maigres, des glucides complexes et en comblant les lacunes de votre nutrition avec des suppléments, des vitamines et des nutriments clés, vous serez sur votre chemin vers des cuisses plus grosses et sauver des vies en un rien de temps.

5 conseils rapides : fesses bombées et cuisses épaisses

Comment puis-je obtenir des cuisses plus épaisses rapidement ?

Entraînement musculaire axé sur vos quadriceps et vos ischio-jambiers, ainsi que sur une consommation suffisante de calories et de protéines, peut aider à développer une plus grande masse musculaire pour augmenter la taille de vos cuisses. Pour développer vos muscles, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines chaque jour.

Quels aliments rendent vos cuisses plus épaisses ?

  1. viandes comme le bifteck de surlonge, le filet de porc, la poitrine de poulet et le tilapia.
  2. produits laitiers comme le fromage, le yogourt et le lait faible en gras.
  3. céréales comme les flocons d'avoine, le quinoa et les pains de grains entiers.
  4. fruits comme les bananes, les raisins, la pastèque et les baies.
  5. légumes féculents comme les pommes de terre, les haricots de Lima et le manioc.

Comment les filles maigres obtiennent-elles des cuisses épaisses ?

Pour obtenir des jambes plus épaisses, une fille maigre doit commencer à faire une routine d'entraînement de musculation axée sur les muscles des jambes. En même temps, elle devrait manger un highalimentation saine en protéines et augmenter sa consommation calorique quotidienne d'environ 500 calories.

Comment puis-je obtenir des courbes naturellement?

Choisissez la marche, l'entraînement elliptique, la natation ou le vélo plutôt que la course longue distance. Si vous êtes naturellement maigre, les entraînements à haute intensité peuvent brûler la graisse de votre buste et de vos hanches qui vous rend plus courbée. Choisissez un entraînement par intervalles ou la marche pour rester en forme sans perdre de masse musculaire ni de taille de hanche ou de buste.

Serrer les fesses fait-il grossir ?

Les chercheurs ont découvert que ceux qui effectuaient des compressions fessières augmentaient leur extension de hanche – ou fessier –force de 16% par rapport à une augmentation de 11% chez ceux qui ont effectué des ponts fessiers.La circonférence fessière a également augmenté dans le groupe qui a effectué des compressions fessières.

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Author: Manual Maggio

Last Updated: 31/08/2023

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