11 meilleurs exercices pour les fesses supérieures (conviviaux à la maison) - Soyez en forme (2023)

Façonner un butin rond et tonique est une tâche pour tous les athlètes, pas de manière stéréotypée pour les femmes. Et la tâche d'obtenirfessiers fortsest plus difficile que vous ne le pensez. Il ne s'agit pas d'une centaine de squats, après tout.

Les fessiers (fessiers) sont constitués de trois muscles

• grand fessier
• Moyen fessier
• fessier

(plus les muscles tenseurs du fascia lata)

Alors que le grand fessier est le plus gros muscle de la région (et de tout votre corps), le moyen fessier est tout aussi important pour l'entraînement. C'est le muscle qui rend le butin plus rond et plus guilleret. Bien que seulement un tiers du moyen fessier soit découvert sous le grand fessier, le renforcement du muscle « soulève » le butin.

Le moyen fessier est un muscle abducteur de la hanche situé sur la partie supérieure et externe des fesses. Ce muscle postérieur est responsable de l'abduction élevée et de la rotation interne et externe. Pour la plupart, le moyen fessier effectue ces deux mouvements à l'aide du petit fessier, situé sous les deux plus gros muscles de la région.

Malheureusement, nos vies sédentaires modernes affectent les fessiers de la manière la moins souhaitable. Des muscles fessiers affaiblis ont des conséquences au-delà de l'esthétique. Un moyen fessier faible, par exemple, affecte la stabilité du bas du corps et augmente le risque de blessure.

Pour renforcer le muscle, vous devez principalement vous concentrer sur les mouvements abductifs (latéraux) et rotatifs. Dans l'ensemble, le moyen fessier sert également de muscle stabilisateur auxiliaire dans la plupart des exercices du fessier, mais les onze exercices suivants se concentrent principalement sur ce muscle plus petit.

Exercices de pont fessier pour une pêche ferme

Qu'est-ce qui affaiblit le moyen fessier?

Mis à part le mode de vie sédentaire général qui affaiblit tout notre corps, certaines choses conduisent à un faible fessier moyen.

L'un des plus importants d'entre eux est assis les jambes croisées. Vos fessiers sont étirés dans cette position et le poids est transféré d'un côté. En conséquence, vous perdez l'équilibre des muscles et les affaiblissez.

De même, tout cas où l'on met tout son poids sur un côté/jambe pendant trop longtemps amène de tels déséquilibres àfessiers supérieursaussi. C'est même (efficace) pour dormir sur le côté. Ainsi, il est préférable de changer régulièrement.

Quels sont les avantages du renforcement du moyen fessier ?

Les séances d'entraînement Gluteus medius peuvent améliorer considérablement l'esthétique de vos fesses, oui. Mais il y a plus d'avantages que l'apparence. Lorsqu'il s'agit de fessiers plus forts, nous parlons également d'avantages pour la santé.

Réduit les douleurs au bas du dos et aux genoux

Un gluteus medius fort stabilise tout le corps et rend votre mouvement plus puissant et efficace. Au fur et à mesure que vous renforcez les principaux muscles de « stabilité » du corps, vous réduisez le risque de blessures et rééquilibrez la tension sur les bons muscles. Ainsi, le bas du dos et les genoux ne sont pas soumis à une pression excessive, ce qui arrive souvent avec des muscles fessiers faibles.

Diminution du risque de syndrome de douleur fémoro-patellaire

UNétude 2020publié dans l'American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation a trouvé le lien entre l'asymétrie du muscle moyen fessier et le syndrome de douleur fémoro-patellaire. La condition est également exprimée par la douleur au genou due au cartilage endommagé de la rotule.

Parmi les participants au syndrome de douleur fémoro-patellaire, l'ampleur de l'asymétrie de l'activation du muscle moyen fessier était corrélée au score de douleur au genou.

Le syndrome de la douleur fémoro-patellaire et l'intensité de la douleur sont associés à l'asymétrie de l'activation du muscle moyen fessier mesurée par échographie

Fonctionnement plus rapide/résistance plus élevée

Comme mentionné précédemment, le gluteus medius stabilise le bas du corps et rend votre mouvement plus fort et plus efficace. Sur le plan athlétique, un fessier moyen fort signifie une course plus rapide et la capacité de supporter des poids plus lourds. Et cela ne fait que multiplier les efforts pour construire des fessiers plus forts.

Combien de temps faut-il pour que vos fesses grandissent ?

Quels exercices renforcent le moyen fessier?

Pour ce muscle fessier, l'accent doit rester sur les mouvements latéraux et de rotation. Le premier, bien sûr, nécessite plus de portée. Les mouvements de rotation et les exercices sont de nature subtile. Pourtant, ils sont tout aussi efficaces.

Fente de révérence

Il s'agit d'un mouvement de base du moyen fessier d'entraînement. Dans l'ensemble, les fentes sont une partie essentielle de toute séance d'entraînement du bas du corps. Et tandis que les fentes régulières ciblent davantage le grand fessier, les fentes de révérence engagent mieux le muscle plus petit. C'est le meilleur type de fentes pour engager les muscles médius et minimus.

Muscles travaillés :

• quadriceps (droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste médial et vaste latéral)
• fessiers (grand fessier, moyen et petit fessier)

Muscles secondaires :

• mollets (soléaire et gastrocnémien)

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main si besoin.
2. Déplacez la jambe gauche derrière et en diagonale vers le côté droit.
3. Pliez les genoux et descendez jusqu'à ce que le genou gauche touche presque le sol. Assurez-vous que le devant ne dépasse pas vos orteils.
4. Revenez à la position de départ. Répétez 8 à 12 répétitions ou alternez entre les jambes si nécessaire.

Conseil : dans cet exercice et dans tous les autres exercices de la liste, gardez votre cou neutre. Il est facile d'oublier un détail aussi mineur, mais c'est une règle importante de prévention des blessures.

Coquille à bandes

Le clapet semble être un exercice de Pilates facile qui est plutôt étrange et tout. Mais, en réalité, en ajoutant des bandes de résistance au mélange, vous obtenez un exercice efficace qui fera brûler votre moyen fessier !

Muscles travaillés :

• fessier
• Moyen fessier

Comment faire:

1. Allongez-vous sur votre côté gauche. Tout votre corps est droit. Bandes de résistance légèrement au-dessus des genoux.
2. Pliez les genoux à 45 degrés et amenez-les devant le corps. Gardez vos talons ensemble.
3. "Ouvrez" votre jambe droite en faisant pivoter la hanche sur le côté. Complétez la gamme complète de mouvements sans faire pivoter vos hanches.
4. Répétez 8 à 12 fois et passez de l'autre côté.

Poussée de la hanche à la barre

Une poussée de la hanche est connue pour être l'un des exercices les plus efficaces pour développer des fessiers toniques. Il cible tous les groupes de muscles fessiers. Ce mouvement composé est une poussée puissante qui peut être chargée avec des poids assez lourds. La gamme parfaite pour l'hypertrophie des fessiers (nécessaire pour construire des fessiers plus gros) se situe entre 6 et 30 répétitions. Cependant, le décompte le plus efficace est inférieur à 12 répétitions.

Cet exercice est assez similaire au pont fessier, mais il cible davantage les ischio-jambiers que les quadriceps en raison d'une élévation supplémentaire.

Muscles sollicités :

Fessiers (grand et moyen fessiers)

Muscles secondaires

• quadriceps
• ischio-jambiers
• adducteurs de la hanche
• cœur

Comment faire:

1. Approchez-vous d'un banc solide. Reposez vos omoplates sur le banc, les genoux pliés et les pieds au sol. Gardez vos pieds à la largeur des hanches. Une barre doit reposer sur vos hanches. (ou tout autre type de poids que vous avez à la maison)
2. Ancrez vos talons et soulevez vos fessiers pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Genoux fléchis à environ 90 degrés. Rentrez votre bassin en haut pour mettre la charge sur les fessiers. Votre menton rentré.
3. Maintenez la position pendant une seconde et abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Répétez 8 à 12 fois.

Comment faire des rebonds sur les fessiers (variations et muscles travaillés)

Extension de hanche à bande (câble)

Cet exercice peut être fait à la fois au gymnase et à la maison avec quelques ajustements mineurs. À la maison, utilisez une bande de résistance. Fixez-le soit à une surface solide, soit à votre jambe qui ne travaille pas. Dans le gymnase, utilisez la machine à poulie à câble. Fixez la sangle de cheville du câble bas. Les deux types sollicitent les mêmes muscles et peuvent être tout aussi efficaces.

Muscles sollicités :

• fessier
• Moyen fessier

Muscles secondaires

• ischio-jambiers

Comment faire:

1. Fixez une bande de résistance ou une sangle de cheville à la machine à câble. Tenez-vous droit, pieds joints.
2. Tenez quelque chose de solide devant vous et penchez légèrement votre torse vers l'avant.
3. Gardez vos hanches stables et étendez votre jambe de travail en diagonale vers l'arrière. Ajustez l'angle au besoin pour sentir la brûlure dans le haut de vos fesses.
4. Ramenez votre jambe à la position de départ.
5. Répétez 8 à 12 fois et changez de jambe.

Bouche d'incendie à bandes

La bouche d'incendie est un autre exercice au sol étrange pour les fessiers qui peut renforcer considérablement votre moyen fessier si vous ajoutez une bande de résistance serrée. Cet exercice fonctionne pour l'ensemble du groupe musculaire fessier.

Muscles travaillés

• fessier
• Moyen fessier
• fessier
• abducteurs de la hanche

Muscles secondaires

• cœur

Comment faire:

1. Placez une bande au-dessus de vos genoux. Tenez-vous sur vos mains et vos genoux. (Mettez quelque chose pour adoucir le fardeau sur vos genoux)
2. Tout en gardant le dos droit, remontez latéralement votre jambe fléchie. Gardez le genou à 90 degrés. Amenez votre jambe aussi haut que possible sans faire pivoter vos hanches. Dos droit.
3. Tenez en haut pendant une seconde et abaissez votre jambe à la position de départ.
4. Répétez 8 à 12 fois et changez de côté.

Planche latérale avec enlèvement

C'est l'un des exercices les plus difficiles de la liste. L'engagement dominant du noyau détermine sa difficulté. Toute planche est une compétition difficile pour les débutants. Une planche latérale plus encore. Si vous avez du mal à accomplir la tâche requise, passez à une planche sur les genoux.

C'est l'un des rares exercices avec la plus forte activation du moyen fessier. La planche latérale et l'abduction de la hanche sont indépendantes. Combinés, ils déclenchent votre brûlure de fessier au maximum.

Muscles sollicités :

• tendeur de courroie
• Moyen fessier,
• fessier
• cœur

Comment faire:

1. Commencez en position de planche latérale. (Vous pouvez également le modifier en l'ancrant à travers les genoux). Votre coude sous votre épaule. Les pieds empilés l'un sur l'autre. Mettez une bande de résistance si nécessaire.
2. Gardez tout votre corps engagé. Soulevez la jambe supérieure à environ 75 degrés.
3. Tenez en haut pendant une seconde et abaissez votre jambe.
4. Répétez 8 à 12 fois et changez de côté.

Squat sur une jambe

C'est là que LE SQUAT entre en jeu. Enfin, l'exercice préféré de tous ! Beaucoup aiment les squats pour construire les fessiers. Et même si ce n'est pas L'exercice le plus efficace, c'est définitivement un incontournable dans n'importe queldivision du bas du corps.

Cependant, si vous avez besoin d'un squat et que vous souhaitez améliorer votre moyen fessier, un squat à une jambe devrait être votre choix optimal. Comme les mouvements unilatéralisés sont connus pour affaiblir le muscle, les exercices qui visent à charger les deux côtés sont d'autant plus efficaces pour un meilleur équilibre.

Muscles sollicités :

• fessiers
• veaux
• tibias
• cuisses
• les abdominaux

Beaucoup de gens le connaissent aussi comme un squat pistolet, qui est, à juste titre, la version avancée du squat à une jambe. C'est difficile à réaliser pour les débutants. Cependant, pour les athlètes avancés, un tel mouvement renforce vraiment le corps.

Ce gestea été prouvépour être plus sûr pour les personnes souffrant de lombalgie par rapport aux squats réguliers. De plus, il améliore considérablement votre équilibre et améliorefessiers supérieurs.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds joints. Levez la jambe « libre » vers le haut puis vers l'avant et maintenez-la dans cette position.
2. Trouvez votre équilibre et pliez légèrement le genou de la jambe de travail.
3. Accroupissez-vous sur une jambe vers le bas. Idéalement, jusqu'au bout pour toucher votre talon. Ce serait le squat de pistolet. Cependant, les débutants doivent viser au moins 90 degrés ou placer une chaise et essayer de s'asseoir dessus pendant le mouvement.
4. Maintenez votre tronc fort, poussez à travers le talon et relevez-vous à la position de départ.
5. Répétez sur la même jambe et changez de côté.

Soulevé de terre à une jambe

Un autre exercice à une jambe à ajouter à votre entraînement des fessiers. Alors que le soulevé de terre régulier cible principalement le grand fessier, le moyen fessier est responsable des mouvements unilatéraux. Ainsi, il est engagé plus profondément dans ce type de mouvement de soulevé de terre. Donc, si vous voulez que votre fessier supérieur devienne plus tonique, je vous suggère cette variante du soulevé de terre roumain. Le bonus ajouté correspond à l'exercice précédent - amélioration de l'équilibre.

Muscles sollicités :

• fessier
• Moyen fessier
• ischio-jambiers
• chevilles
• cœur

Comment faire:

1. Tenez-vous droit avec les pieds rapprochés. Prenez un haltère à deux mains.
2. Pliez légèrement les genoux et transférez le poids sur la jambe gauche.
3. Commencez à articuler vos hanches comme dans le soulevé de terre normal, puis poussez votre pied droit vers l'arrière et vers le haut. Essayez d'abaisser votre torse parallèlement au sol. Cependant, si votre flexibilité ne le permet pas, arrêtez-vous lorsque vos hanches ne sont plus articulées. Ne tournez pas vos hanches.
4. Remontez à la position de départ.
5. Répétez 8 à 12 fois et changez de jambe.

11 meilleurs exercices pour les fesses à faire à la maison

Remontée latérale

Nous nous souvenons encore que le moyen fessier est le plus efficacement entraîné via les mouvements d'abduction, n'est-ce pas ? C'est là que les pas latéraux entrent en jeu. Ces muscles particuliers sont plus efficaces que les étapes régulières. Ce mouvement unilatéral est souvent utilisé pour équilibrer tous les déséquilibres, et il entraîne également la coordination.

Muscles sollicités :

• fessier
• érecteur de la colonne vertébrale

Stabilisateurs

• Moyen fessier
• fessier
• carré lombaire
• obliques
• ischio-jambiers
• gastrocnémien

Comment faire:

1. Tenez-vous sur le côté d'un banc ou d'une boîte. Placez les pieds les plus proches sur le banc/boîte.
2. Engagez votre tronc, traversez la jambe surélevée et montez dessus. Assurez-vous de faire passer toute la force par la jambe supérieure.
3. Reculez vers le sol avec la jambe « au repos ».

Marche des monstres

Revenons un peu à nos groupes, d'accord ? Les bandes de résistance sont vos meilleures aides lorsqu'il s'agit de construire le moyen fessier à la maison.

Cet exercice peut sembler trop facile par rapport aux monojambes ou aux poids. Cependant, il est plutôt efficace dans la pratique.

L'exercice est connu sous le nom de Monster walk parmi les amateurs de fitness en raison de sa ressemblance étrange avec des mouvements d'un autre monde. Tu verras! Il est utilisé pour tonifier le haut des fesses et les hanches.

Muscles sollicités :

• fessier
• Moyen fessier
• fessier
• fléchisseurs de la hanche
• intérieur des cuisses
• extérieur des cuisses

Comment faire:

1. Placez une bande de résistance légèrement au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules ou plus larges.
2. Charnière vos hanches, reculez les fesses et accroupissez-vous. Ne descendez pas aussi bas que 90 degrés; un peu moins - environ 45.
3. Restez en position accroupie avec le dos droit. Déplacez un pied en diagonale vers l'extérieur lorsque vous avancez. Restez en position accroupie !
4. Avancez en diagonale avec la jambe opposée. Répétez les étapes avec chaque jambe environ 15 fois.

Conseil : pour déplacer le plus de tension du tenseur du fascia lata vers le moyen fessier, maintenez les angles d'accroupissement bas, autour de 30 degrés, pas plus de 45. Ne dirigez pas non plus avec la hanche la plus faible.

Cercles de jambe

Le dernier exercice est un excellent finisseur composé pour votre entraînement des fessiers. Il cible les trois principaux muscles de la région. Votre butin brûlera si vous terminez avec des cercles de jambes. En plus, c'est fait allongé sur le sol ! Qu'est-ce qui peut être un meilleur finisseur ?

Muscles travaillés:

• fessier
• Moyen fessier
• fessier
• intérieur des cuisses
• extérieur des cuisses

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le côté gauche sur le sol. Directement de la tête aux pieds. Vous pouvez placer votre bras gauche sous la tête pour plus de confort. Placez également la bande de résistance pour un engagement supplémentaire.
2. Levez votre jambe droite droite à environ 45 degrés. Il peut être inférieur en fonction de votre flexibilité.
3. Dessinez des cercles imaginaires avec votre jambe droite. Gardez-le droit et augmentez l'amplitude de mouvement à votre maximum. Important – évitez de tourner vos hanches ! Allongez-vous droit sur le dos.
4. Continuez à l'encercler pendant environ 30 à 40 secondes. Changez de jambe.

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En conclusion

Ces 11 exercices (plus leurs légères variations) entraîneront le moyen fessier au maximum. Si vous voulez un fessier supérieur plus rond et plus relevé, c'est sur ce muscle que vous devez vous concentrer. Mais, rappelez-vous, un corps sain est un corps bien équilibré ; ce qui signifie, ne vous concentrez pas sur un muscle (ou groupe de muscles) sur tout le reste. Garder tous vos muscles forts et toniques est plus important !

De plus, les fessiers sont un grand groupe musculaire, entraîné aux côtés de «géants» tels que les ischio-jambiers et les quadriceps. Les gros muscles demandent plus de repos. Assurez-vous d'incorporer des jours de jambe pondérés pas plus de trois fois par semaine pour leur donner un repos adéquat.

Un tour etles fesses toniques sont une réalisation combinée des trois muscles fessiersplus des ischio-jambiers toniques. Incorporez des exercices ciblés du moyen fessier avec modération et avec un repos approprié !